بطاقة المراجع
الاسمسيف
العمر٢٣ سنة
الوزن٩٩ كجم
الطول١٧٧ سم
BMI٣١٫٦
أهلاً سيف 💪
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين وسهلة تناسب يومك المشغول، اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك وأغلبها تلقاها في المطاعم. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والنادي بتلاحظ فرق واضح في وزنك وعضلك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٥ ملعقة طعام (٢ كوب تقريبًا) · ٣٠٠ جم · ≈ ٣٩٠ سعرة |
|
| 🥩 لحم بدون دهن٢٠٠ جم مطبوخ · ≈ ٥٧ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🍫 بروتين بار١ قطعة · ≈ ٢٠٠ سعرة · ٢٠ جم بروتين |
|
| 🍽️ من المطعماختيارات أخف |
|
قواعد النظام المتوازن لك
💪 البروتين والعضل
- كل وجبة فيها بروتين واضح، والبروتين بار أو شراب الزبادي اليوناني بعد النادي.
- ركّز على تمارين الأوزان وزِدها تدريجيًا.
🍽️ من المطعم
- حدّد كمية الرز ٢ كوب تقريبًا، واطلب السلطة بدل المقلي.
- ⚠️ سعرات أكل المطاعم تختلف حسب طريقة الطبخ وكمية الزيت، فاختر دايم الأقل زيوت: مشوي أو بالفرن بدل المقلي والمطبوخ بالسمن.
🍚 الكارب والطاقة
- الرز والخبز وقودك للنادي، خلّ وجبة الرز قبل التمرين بساعتين أو بعده.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا وأكثر في أيام النادي، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل بهارات الكبسة والكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير، مثل الصوصات الجاهزة وتتبيلات الشواء والمرقة البودرة.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب